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【番外】自宅ウェイトトレーニングの効率的な方法【仕組みも簡単に解説】

 

皆さんこんにちは。

だいぶ間が空いてしまいすみません!

本業で(また)ひとつ新規事業を始めてまして、その準備をして(投稿を忘れて)おりました(笑)

 

今日は、番外編としてウェイトトレーニングについてお伝え致します。

実際にお会いした方によく聞かれるんですよね。人よりはがっちりしております。

 

ウェイトトレーニングはかれこれ15年以上やっており、これが結構経営には重要だなと思っております。

ウェイトトレーニングと経営の関連性、それと私のウェイトトレーニング方法について書かせていただきます。

 

もし『細かいことはパス!やり方知りたい!』という方は、目次から『3.私のウェイトトレーニング方法』まで飛んでくださいね。

 

私のスペック

  • 身長:175cm
  • 体重:82kg
  • 筋肉質

高校の頃まで72kg、社会人になって74kgでしたが、外食が増えた&ウェイトトレーニングの負荷を増やしたタイミングで徐々に増え始め、80kgを超えました。

あ、写真は私ではありません(笑)写真より少し少ないくらいですね。

ウェイトトレーニングが経営(仕事)に活きるポイント ※重要

私が思う『活きる度』の高い順にいきます。

あとちょっと!が習慣化する

これは本当に大きいです。

ウェイトトレーニングは、自分との戦いです。

基本的にはダラダラやることに意味はなく、高負荷をかけて集中的に筋肉にキズをつけていくことが効果的です。

そのためには、

もう限界・・・

と本気で感じたところで「あとちょっと!」をやることが必要です。

これがしんどいんですよね。。。(笑)

でも、これが身につき、習慣化すると、「あとちょっと!」精神がついてくるのです。

何かをしていて、苦しいときに「あとちょっと踏ん張った先に何があるんだろう?」を考えるようになります。

その先に光がなければ止めればよいし、光がありそうなら頑張ることが出来ます。

そして、多くの成功はこの先にあるんですよね。

だって、多くの人が到達するところに成功はないですからね。

自信がつく

これも大きいです。

昔から心技体と言いますが、人間の充足感には身体が大事です。

単に健康というだけでなく、

自分の体を自分が思う通りに動かせること

これがとても重要です。

たとえば、今全力で200m走ってみて下さい。

全く運動していない人は足がもつれて転びます。

脳は、昔走っていた頃の自分のイメージで身体を動かしますが

筋肉(と関節)がそれについていかないんですね。

しかし自分の思う通りに体が動かせると、脳と自分のズレがなくなります。

これが自信につながるのです。

ちょっとわからないな~という方もいらっしゃると思いますが

筋トレをしている人でネガティブな人はあまりいないですよね。

そのあたりから察してもらえたらと思います。

集中力が増す

正確には本来の集中力を取り戻す、です。

ウェイトトレーニングをしていくと、身体の様々な「めぐり」が良くなります。

めぐりが良くなると、体の不調が起こりにくくなるので、目の前の物事に集中しやすくなります。

集中して仕事がばーっと片付いたのに、時計を見たら全然時間が経っていない!

といった経験をしやすくなります。

子供の時って、みんなそうだったと思うんですけれどね。

大人の身体は、メンテナンスが大事なんです。

疲れにくく凝りにくい体になる

筋肉量が増加すると、体の代謝がアップします。

体温も高く維持されるようになります。

すると、長時間同じ姿勢をとっていても、筋肉が凝り固まりにくくなるんですね。

めぐりも良くなっているので、疲労回復が早くなっていることも相乗効果です。

自宅ウェイトトレーニングで知っておくべきこと

ウェイトトレーニングの良さはなんとなく感じて頂けたでしょうか。

ここからは私が実践しているウェイトトレーニングについてお伝え致します。

自宅ウェイトトレーニングのポイント

4つの重要ポイント

  1. 基本は自重トレーニング
  2. 筋肉の超回復にかかる時間を知る
  3. 部位ごとに日を決める
  4. あとちょっと!で劇的効果

基本は自重トレーニング

そもそも器具がないとダメなんて言うことはありません。

大抵のことは自重(自分の体重)でトレーニング出来ます。

まずは自重を使って出来るところまでやってみましょう。

 

筋肉の超回復にかかる時間を知る

大雑把に言えば、

腹筋は24時間で回復 = つまり毎日出来る

それ以外は72時間で回復 = 3日はあける

という感じです。

部位ごとに日を決める

超回復に時間がかかるので、結果的に部位ごとにやる日が決まってくるわけです。

私の場合

  • 肩と背中の日
  • 胸の日
  • 腕の日
  • 足とお尻の日

の4日ローテーションです。

あとちょっと!で劇的効果

どの部位をやるにしても、基本的には

あとちょっと!に意味があります。

これさえやれば、短期間で結果を出すことが出来ます。

ぜひ、取り組んでみてくださいね。

それでは、私の具体的なトレーニング方法についてお伝え致します。

私のウェイトトレーニング方法

具体的な方法を書くとあまりに長くなりすぎましたので、

次のコラムでお届け致します。

 

ちなみに自重トレーニングの他にあったほうが良いものをお伝え致します。

自宅でもあると便利なもの

ダンベル

ペットボトルでも代用できます。

男性である程度重量が必要な人はダンベルを買いましょう。

水を入れるものでも良いです(その際はハイターなどの次亜塩素酸を入れておくと、水が腐りにくくなります)。

出来れば握りやすいものが良いですね。

10kg以上のものを探すならコチラがおすすめです。グリップが握りやすいのと、価格が抑えめなのがGoodです。

ぶらさがり健康器

懸垂するなら必須です。

私みたいに80kgオーバーですと、家の梁にぶら下がるわけにもいかないので(笑)

懸垂は、肩・腕・胸・背中を鍛えることが出来る、とても効率的な筋トレです。

そして、最初は出来なすぎて萎えるポイントでもあります。

出来るようになって一番嬉しいのは懸垂じゃないでしょうか。

こちらは耐荷重150kgあり、身長が180cm以上の人でもいけるのでおすすめです。

 

ぶっちゃけこのふたつあればだいたいいけます。

あとはベンチのような椅子があればよいですが、家の丸椅子をふたつつなげても出来ますし、床でもなんとか出来ます。

邪魔になりやすく自宅には不向きなので、ここでは紹介しないでおきます。

 

それでは続きのコラムまでもうしばらくお待ち下さい!

 

ちなみに今日は胸筋の日です。

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